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Ingredientes

Conoce los alimentos altos en fibra

En Recetas Nestlé® te contamos cómo aprovechar los alimentos con fibra en diferentes preparaciones, además de explicarte los tipos de fibra que existen.

16/12/2021
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Las papas, en especial con cáscara, son alimentos con fibra.

Acá encontrarás ideas para preparar alimentos con fibra

Conoce cuáles alimentos tienen un alto contenido de fibra

En Recetas Nestlé® te damos algunas ideas para usarlos en la cocina

Las papas, en especial con cáscara, son alimentos con fibra.

Cuando se habla de las propiedades de los alimentos, se mencionan palabras como proteínas, calorías y carbohidratos, entre otras. En este caso, nos vamos a enfocar en los alimentos con fibra, otra palabra que se usa regularmente, aunque muchas veces no está muy claro qué significa o cuál es su papel.

¿Qué es la fibra en términos de alimentación?

Seguramente has escuchado sobre los alimentos altos y bajos en fibra, o algún amigo o familiar ha hablado que su médico le dijo que debía comer más fibra. Lo interesante es que nuestro organismo no digiere esta sustancia

Sin embargo, esto no significa que sea inútil. La fibra ayuda a que te sientas lleno, es decir, satisfecho al comer. Además, también tiene beneficios para combatir tanto el estreñimiento, como la diarrea, ayudando a tu digestión y a normalizar los movimientos intestinales.

Tipos de fibra

Cuando hablamos de la fibra en los alimentos, es decir la fibra alimentaria, la podemos dividir en dos grupos.

  • Fibra soluble: su característica principal es que se puede disolver en agua, creando una especie de gel durante la digestión, haciendo más lento este proceso.
  • Fibra insoluble: como puedes imaginar, esta no se disuelve con el agua. Su papel es ayudar a mover los alimentos a través del aparato digestivo.

 

Las semillas y los frutos secos son alimentos con fibra.

Alimentos ricos en fibra y cómo aprovecharlos al máximo

Si tu doctor te ha dicho que tienes que consumir más fibra, una excelente idea es tener los siguientes alimentos en cuenta al momento de organizar las diferentes comidas que consumes a lo largo del día, ya sea en los platos fuertes o las guarniciones.

Alimentos con fibra soluble: fríjoles y lentejas

Entramos a hablar de dos clases de granos que te permiten hacer una gran variedad de recetas, pero que, sobre todo, son geniales para acompañar con otras comidas.

Te recomendamos incluir legumbres en tu alimentación tres veces a la semana. Las lentejas, los fríjoles negros, los garbanzos y similares son excelentes fuentes de fibra. Además, contienen proteínas y hierro, nutrientes esenciales durante la infancia.

Hamburguesas aptas para vegetarianos

La hamburguesa es todo un clásico en los asados, pero sabemos que muchas personas no comen ningún tipo de carne. No hay que consumirla para poder disfrutar de este delicioso plato.

Tanto las lentejas como los fríjoles sirven para reemplazar la carne, por lo que es posible hacer hamburguesas con estas dos legumbres. Además, para darle un mejor sabor, puedes añadir a tu mezcla algunas especias y verduras cortadas en trozos muy pequeños. Una bomba de sabor vegetariana.

Aprende a preparar una hamburguesa de fríjoles negros con esta receta.

También pueden complementar ensaladas

Otra forma de aprovechar los fríjoles y las lentejas es usarlas en las ensaladas. Hablemos, por ejemplo, de una ensalada tradicional con lechuga, cebolla y tomate. Una idea estupenda es añadir una buena cantidad de estos granos, para darle más sabor y un juego de texturas que sorprenderá al paladar.

Unas sopas o cremas deliciosas

Como los fríjoles y las lentejas son suaves, es muy sencillo llevarlas a la licuadora con un poco de agua, un consomé o un caldo para preparar una crema casera espectacular, a la que puedes añadirle carne molida. Aprende a hacer una sopa de lentejas con carne siguiendo esta receta.

¿Quieres aprender a preparar las mejores cremas? Lee nuestro artículo 5 consejos para cocinar cremas caseras.

Los fríjoles se caracterizan por ser alimentos con fibra.

Lentejas y fríjoles como guarnición

Cerramos este repaso a través de estos dos alimentos con fibra para darte una última idea al momento de usarlos en tus preparaciones. Es, tal vez, la forma más sencilla de aprovecharlas en un almuerzo.

Simplemente prepáralas en agua, acompañadas de algunas verduras picadas como, por ejemplo, tomate, zanahoria y ajo, y sírvelas con carne y una porción de arroz. Todo un clásico con el mejor sabor casero.

Los vegetales

Cuando hablamos de la fibra y los vegetales, es muy importante tener en cuenta cómo los vamos a preparar. La recomendación es evitar cocinarlos mucho. Lo mejor es servirlos crujientes y coloridos.

En cambio, si los hervimos hasta que llegan a perder su consistencia, esto destruye casi toda la fibra que contienen. La mejor opción es hacerlos al vapor, al horno o salteados en una sartén.

Te mostramos algunas recetas de ensaladas y preparaciones con vegetales, para que los aproveches.

Las frutas, alimentos con fibra

Una excelente idea es añadir frutas a los platos de tus comidas. Por ejemplo, puedes agregar una banana pequeña cortada en rodajas al cereal de tu desayuno, o seis fresas cortadas en trocitos. Es una forma genial de aumentar el contenido de fibra y micronutrientes.

Los cítricos

Cuando hablamos de este tipo de frutas nos referimos a la mandarina, la naranja y el limón. Por lo menos estas son las más conocidas, aunque también están el pomelo y la cidra.

¡Vamos a sacarle el jugo a los cítricos!

Una de las grandes características de estas frutas al momento de cocinar es que las podemos aprovechar solas o junto a otros alimentos.

  • Crudas: aunque el limón puede ser un poco agrio para comérselo crudo, la naranja y la mandarina cortadas en gajos son exquisitas. 
  • En ensaladas: una excelente idea para aprovechar los cítricos y su fibra soluble es combinarlos con verduras en algunas ensaladas.  Puedes partir en rodajas la naranja y la mandarina para añadirlas a tu ensalada preferida. Aprende a preparar una ensalada de pollo y mandarinas.
Los cítricos, como la mandarina, son alimentos con fibra.

Los frutos secos

Contienen ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, pero más allá de eso, también son estupendos para combinar con otras comidas, en especial si lo que buscas es un juego de texturas. Estas son algunas ideas.

  • Con cremas y sopas: piensa en una crema de espinaca o de zanahoria, no hay un elemento crujiente, y es lógico, hablamos de alimentos licuados. Pero añadirle algunos frutos secos, además de aportar fibra, le entrega un contraste de texturas espectacular.
  • Con ensaladas: es un caso similar al que hablamos con las lentejas y los frijoles. Unas nueces y algunos pistachos saben bastante bien en una ensalada con verduras de hojas verdes.
  • Con brownies: los frutos secos también funcionan con algunos postres, pero con los brownies son espectaculares. Acá tenemos dos contrastes. Primero, en el sabor, con lo dulce y lo salado. Y segundo, en la textura. Se nos hace agua la boca.

Formas de cocinar la papa

La papa es un regalo de América Latina que el mundo entero ha sabido aprovechar con una cantidad infinita de preparaciones. Eso sí, para aumentar el consumo de fibra, hay que comerse la cáscara.

  • Papa rellena: una idea fabulosa al momento de cocinar papas es aprovechar las más grandes para rellenarlas con verduras, guisos, carnes, pollo o cualquier cosa que se te ocurra.
  • Papa gratinada: no sabemos quién fue el primero que le echó queso encima a sus papas y luego las llevó al horno para que se derritiera, pero podemos decir que inventó una genialidad gastronómica. Sigue esta receta para hacer unas papas al horno.
  • Papas en la freidora de aire: únicamente con una pincelada de aceite puedes hacer unas papas crocantes y deliciosas, sin la necesidad de freírlas en grandes cantidades de grasa.
  • Puré de papa: otra idea estupenda que puede funcionar como guarnición para cualquier plato, como una carne asada o una ensalada con pollo. Acá te enseñamos a prepararlo.
  • Patatas bravas: un verdadero clásico de la comida española, específicamente de Madrid, donde supieron aprovechar este alimento americano para comerlo con salsa picante.

Te puede interesar: Cómo pelar papas.

Las papas son un alimento con fibra que se pueden preparar de muchas formas.

¡Cómete la cáscara!

Es importante aclarar que las manzanas, los pepinos y las papas tienen cáscaras que se pueden comer. Esta es una buena fuente de fibra, pero no olvides lavar muy bien los alimentos antes de consumirlos y, en el caso de las papas, cocinarlas.

La fibra soluble y la pectina

Este tipo de fibra contiene pectina. Si has leído nuestro artículo sobre trucos y consejos para preparar mermeladas caseras, seguramente ya sabes de la importancia de este elemento.

Si aún no lo has leído, aunque te recomendamos hacerlo, en especial si te gusta hacer mermeladas en casa, te explicamos rápidamente qué es y su función al momento de hacer estas preparaciones perfectas para untar en cualquier tipo de pan.

Hablemos un poco de la pectina

¿Cuáles son las características principales de las mermeladas? Además de ese sabor dulce y exquisito, no podemos negar que la textura es fundamental para poder usarla en algunos postres.

Si es muy líquida, va a ser imposible untarla en los panes o usarla como una capa de una torta de distintos niveles. La mermelada debe tener esa textura un poco gelatinosa o como un gel, o si no sería una salsa de frutas más.

La pectina funciona como un espesante natural para lograr la textura perfecta en este tipo de productos. Por eso es común usar algunas gotas de limón o el corazón de una manzana al momento de preparar mermeladas en casa.

 

Fuentes:

https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Fibras

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002136.htm

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19531.htm

https://www.aarp.org/espanol/salud/expertos/elmer-huerta/info-2015/distintos-tipos-fibras-alimentos.html 

https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/ediciones-especiales/alimentacion-saludable/fortalezca-su-dieta/

 

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