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Espinacas: 7 razones para comerlas

Espinacas: 7 razones para incluirlas en el menú.

En Recetas Nestlé® te contamos todas las propiedades de este famoso vegetal y te decidas a incorporar las espinacas en todas tus comidas.

Pequeñas hojas de espinacas

Este verde vegetal odiado por muchos y amado por pocos, es una de las verduras más versátiles y con grandes beneficios para la salud incorporándola fácilmente en todas las comidas. Quizás conociste a esta famosa verdura en la televisión, pues la mayoría crecimos viendo a Popeye y descubrimos que el secreto de su fuerza provenía de una lata de espinacas, siendo este el argumento utilizado por muchas madres para que las comiéramos sin reprochar. 

 

Este salto a la fama de las espinacas se debe a una pequeña confusión, ya que tras la primera Guerra Mundial había una creencia popular que las espinacas eran una importante fuente de hierro y esto radica a un error decimal en los resultados de hierro, de manera que 3,5 miligramos de hierro en 100 gramos de espinacas se transformaron en 35 miligramos,10 veces más su valor real. 

 

Lo cierto es que las espinacas sí tienen cierto porcentaje de hierro, pero no la cantidad exorbitante para darle superpoderes a Popeye. Pero desde luego, esto no es un impedimento para que le quiten la corona al considerarla como un superalimento por la gran cantidad de nutrientes y el bajo contenido calórico que posee.

PROPIEDADES DE LA ESPINACA

Empecemos hablando que existen 3 tipos de espinaca: la savoy, también conocida como espinaca de hoja rizada, es la más dura de las tres y se consume cocida; la de hoja lisa que es más popular siendo más sutil al paladar y también suele consumirse cocida. Por último, encontramos la espinaca bebé que no es sí un tipo de espinaca, sino una recolección más temprana aprovechando así las hojas más jugosas, frescas y tiernas por lo que suele consumirse cruda en ensaladas.

 

La espinaca es considerada como uno de los “superalimentos”, siendo este término usado erróneamente en otros alimentos como forma de hacerlos más atractivos comercialmente. Actualmente no hay una definición oficial pero generalmente se entiende por superalimento aquellos alimentos, principalmente vegetales, que contienen de forma natural altos porcentajes en compuestos fitoquímicos y antioxidantes por lo que su consumo proporciona beneficios para la salud.

 

En el caso de las espinacas es un “superalimento” al ser bajo en calorías, con bajo contenido de grasas, relativamente bajo en proteínas y una gran fuente de fibra y micronutrientes como Vitamina C, Vitamina A y minerales.

 

Estos no son los únicos beneficios de las espinacas. A continuación, te contamos las 7 razones por las que debes incluirlos en tu alimentación.

1. PARA LA VISIÓN

La espinaca es una buena fuente de betacaroteno, zeaxantina y luteína, tres tipos de antioxidantes muy beneficiosos para la vista. El betacaroteno es un antioxidante, uno de los carotenoides que les da el color verde a las espinacas, siendo también una parte crucial de la estructura del ojo humano, lo que ayuda a protegerlo del daño causado por la exposición al sol.

 

Nuestro cuerpo no sintetiza la luteína, lo que significa que no lo producimos por sí solo, por lo que es necesario incluirlo en la alimentación, esta es clave para la salud ocular y se absorbe a partir de la espinaca cruda para no perder la mayor parte de su efecto beneficioso, ya que la luteína se descompone con el calor, en la medida en que mientras la temperatura de cocción aumente la concentración de luteína disminuye.

 

Tanto la luteína como la zeaxantina ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz, incluida la luz ultravioleta. Estos impiden que la luz llegue a las estructuras subyacentes de la retina, reduciendo así el riesgo de daño oxidativo inducido por la luz, que podría conducir a la degeneración macular asociada con la edad y por la acumulación de radicales libres.

2. ALIMENTO PARA EL CEREBRO

Hojas de espinacas sueltas

Las espinacas son alimentos recomendados para “alimentar el cerebro” pues tienen la presencia de ácido fólico (folato) o vitaminas A, K B6 y C y algunos minerales como lo son el potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio que están presentes en las espinacas, pero no son una gran fuente de este mineral.

 

El potasio aquí cumple un papel fundamental al ayudar a aumentar el flujo de sangre al cerebro, lo cual hace que las señales entre neuronas se produzcan de forma rápida, contribuyendo a mantener un cerebro activo permitiéndonos pensar de forma más clara y responder velozmente lo cual potencia procesos básicos como la memoria o la concentración.

3. FAVORECE EL METABOLISMO

La espinaca es uno de los alimentos para el estómago, al promover la regularidad intestinal por su contenido de fibra. Media taza de espinaca cocida contiene 2,1 gramos de fibra, es el 7% de la recomendación diaria de fibra que son 30 gramos.  También tienen agua, ambos componentes que ayudan a promover un sistema digestivo saludable. 


Son especialmente digeribles cuando se consumen en sopas o cremas, comprueba este beneficio preparando en casa una deliciosa sopa de letras con albóndigas y espinacas.

4. PIEL Y CABELLO MÁS SANOS

La espinaca ayuda a tener una piel sana y radiante, y esto se debe a su contenido de Vitaminas A, C, K y Ácido Fólico. Sustancias que le dan una textura radiante y luminosa a la piel. Las espinacas tienen Vitamina A que ayuda a mantener una piel sana y tersa. 

 

Las espinacas y otros vegetales de hoja verde ricos en Vitamina C son indispensable para la construcción y mantenimiento de colágeno, que proporcionan la estructura de la piel y el cabello. Al igual que la vitamina A, funciona como antioxidante. Adicionalmente, juega un papel importante en la producción de colágeno, una proteína que forma parte de los ligamentos y huesos.

5. FORTALECE TUS MÚSCULOS

Las espinacas contienen hierro, mineral que forma parte de la hemoglobina, cuya función principal es transportar el oxígeno en el cuerpo. Además, interviene en la función inmunológica y en el rendimiento intelectual. Los alimentos que contienen hierro de origen vegetal como la espinaca, deben consumirse con alimentos ricos en vitamina C, como la naranja o piña para mejorar su absorción.

6. RELAJA TU CUERPO

La espinaca puede ayudarte a relajar, al ser una de las fuentes más altas de magnesio, por cada 100 gramos de espinacas tendrás 79 mg de este mineral. El magnesio es necesario para la relajación del músculo liso de las arterias, así como para el desarrollo hormonal de nuestras glándulas suprarrenales para hacer frente a los altos niveles de estrés. Por otro lado, su alta fuente de zinc y magnesio te permiten dormir bien por la noche ayudándote a relajar, entrar en un estado de calma y descansar mejor. Aprovecha este beneficio de la espinaca y pasa una buena noche con unos espaguetis con tiras de res en salsa de espinacas como cena, conoce la receta completa y prepárala en casa.

7. CONTIENE SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES

La espinaca es una gran fuente de nutrientes como potasio, magnesio, folato, hierro, calcio y vitamina A que reducen la inflamación y hacen que el cuerpo se recupere más rápido. Los responsables de estos beneficiosos efectos antiinflamatorio son los antioxidantes y la luteína que están presentes en la espinaca.

DELICIOSAS OPCIONES PARA INCORPORAR LAS ESPINACAS

Wrap de espinacas con champiñones

De varias formas sencillas puedes incorporar las espinacas en todas tus comidas, desde batidos, ensaladas frías, cocinar al vapor, saltearlas o incluso hasta mezclarlas con productos horneados.

 

Puedes aprovechar toda la espinaca, desafortunadamente muchas personas desconocen el sabor y los beneficios de los tallos de las espinacas y los tiran a la basura. Siendo los tallos el lugar donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes, vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio.

 

Ahora que ya conoces la amplia gama de beneficios para la salud asociados con esta poderosa hoja verde, aquí te mostramos algunas opciones para que incorpores las espinacas en cualquier momento del día y tengas una alimentación balanceada.

 

DESAYUNO


 

ALMUERZO

 

CENA

FUENTES:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/espinaca#beneficios 

https://www.redalyc.org/pdf/813/81349041002.pdf 

https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v37n2/art09.pdf 

https://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/249-frutas-y-verduras-el-secreto-esta-en-los-colores 

https://mejorconsalud.as.com/7-razones-comer-espinacas-todos-los-dias-la-semana/ 

https://www.muyinteresante.es/curiosidades/preguntas-respuestas/por-que-es-bueno-comer-espinacas-421391511866 

https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html 

https://pharmeasy.in/blog/15-reasons-why-spinach-is-called-a-superfood/ 

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-spinach 

https://www.health.com/nutrition/groceries/7-health-benefits-spinach 

https://www.cleverism.com/health-benefits-of-spinach/ 

https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html 

https://www.lovemysalad.com/es/blog/propiedades-de-la-espinacas-la-verdadera-historia-de-popeye

 

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