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Guía básica de cardio para principiantes

Desde caminatas rápidas hasta saltar la cuerda, te contamos cómo empezar a hacer cardio desde cero.

Mujer estirando en casa y haciendo ejercicios de cardio para principiantes

Sabemos que empezar es lo más difícil, pero puedes dar el primer paso con nosotros.

Si estás buscando cómo empezar a hacer ejercicios de cardio y eres principiante, este artículo es perfecto para ti. Aquí te contaremos por qué es importante realizar este tipo de actividades, qué clase de ejercicios son ideales para empezar y te recomendamos un par de recetas para que acompañes tu rutina.  

QUÉ ES EL CARDIO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE 

El cardio, o ejercicio cardiovascular, es cualquier actividad que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular. Implica movimientos repetitivos y rítmicos que involucran grandes grupos musculares, como correr, nadar, andar en bicicleta o saltar la cuerda.  

Este tipo de ejercicio no solo quema calorías, sino que también fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y aumenta la resistencia. 

RECOMENDACIONES DE CARDIO PARA PRINCIPIANTES  

Sabemos que quieres empezar a hacer cardio lo más pronto posible, pero es importante que repases los siguientes consejos y recomendaciones antes de iniciar tus rutinas. Sigue nuestro paso a paso y recuerda que debes ejercitarte a tu ritmo.  

  1. Calentamiento adecuado: antes de comenzar cualquier rutina de cardio, dedica al menos 5-10 minutos a calentar tus músculos. Realiza ejercicios de movilidad y estiramientos ligeros para preparar tu cuerpo. 
  2. Empieza poco a poco: si eres principiante, comienza con sesiones cortas e incrementa gradualmente la intensidad y duración. Esto ayuda a prevenir lesiones y permite que tu cuerpo se adapte. 
  3. Variedad de actividades: explora diferentes tipos de cardio para mantenerlo interesante. Puedes probar caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o seguir rutinas de ejercicios en casa. 
  4. Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor, mareos o falta de aliento excesiva, detente y consulta con un profesional de la salud. 
  5. Hidratación y nutrición: asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Además, consume alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para respaldar tu energía.

    Mujer tomando agua durante los ejercicios de cardio para principiantes

  6. Descanso adecuado: el descanso es crucial para la recuperación. Programa días de descanso entre las sesiones intensas para permitir que tu cuerpo se recupere. 
  7. Controla la intensidad: utiliza métodos de medición de la intensidad, como la frecuencia cardíaca, para asegurarte de que estás trabajando a un nivel adecuado para tus objetivos y condición física. 

Recuerda que la clave es la consistencia. Establecer metas realistas y disfrutar de la actividad física hará que el cardio se convierta en una parte positiva y sostenible de tu estilo de vida. ¡Anímate y disfruta de los beneficios de un corazón más saludable y una mayor resistencia! 

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Recetas que te pueden interesar

5 EJERCICIOS DE CARDIO PARA PRINCIPIANTES  

Después de calentar y conocer las pautas para empezar a hacer cardio, es hora de que te presentemos los ejercicios más prácticos y sencillos que puedes hacer. En algunos necesitas ciertos elementos, pero en otros tan solo debes tener tiempo y disposición.  

  • Caminata rápida: ideal para principiantes, la caminata rápida es un ejercicio cardiovascular suave que puede hacerse al aire libre o en una cinta. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración. 
  • Zumba básica: la zumba combina baile con ejercicio cardiovascular. Las rutinas básicas son perfectas para principiantes, ofreciendo diversión mientras se queman calorías. 
  • Bicicleta estacionaria: una opción de bajo impacto, la bicicleta estacionaria brinda un excelente ejercicio cardiovascular. Ajusta la resistencia según tu nivel de comodidad. 
  • Saltos de cuerda: los saltos de cuerda son efectivos y económicos. Comienza con sesiones cortas, incrementando gradualmente la duración a medida que ganas resistencia. 
  • Aeróbicos de bajo impacto: los aeróbicos de bajo impacto son amigables con las articulaciones y adecuados para principiantes. Sigue rutinas simples para mejorar la resistencia. 

    Hombre subiendo escaleras y haciendo ejercicios de cardio para principiantes

5 SNACKS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR EL EJERCICIO 

Mientras te ejercitas, es importante que te alimentes de una manera equilibrada, consumiendo vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y todo tipo de nutrientes. Además, hidratarte con regularidad y dormir las horas necesarias todos los días.  

Por eso, aquí te presentamos cinco recetas que puedes preparar desde casa y te pueden ayudar a mantener una vida sana y activa.  

  • Smoothie verde energizante: prepara un smoothie con espinacas, plátano, piña y un toque de jengibre. Esta bebida no solo es refrescante sino también rica en nutrientes esenciales. 
  • Mezcla de frutos secos: una mezcla de almendras, nueces y pistachos ofrece grasas saludables y proteínas, proporcionando energía duradera durante tu entrenamiento. 
  • Rodajas de manzana con mantequilla de almendra: corta manzanas en rodajas y úntalas con mantequilla de almendra. Esta combinación equilibra carbohidratos, proteínas y grasas saludables. 
  • Ensalada de frutas: disfruta de tus frutas favoritas a cualquier hora del día. Puedes utilizar sandía, pera, melón, papaya o las que más te gusten. Las frutas son fuente de vitaminas que ayudan a equilibrar tu cuerpo.

    Bowl de fruta con hierbas para antes de hacer ejercicios de cardio para principiantes

  • Té verde con frutas: prepara una infusión de té verde con rodajas de frutas como limón o fresas. El té verde ofrece antioxidantes, y las frutas agregan un toque refrescante. 

Estos snacks adicionales no solo son deliciosos sino también nutritivos, brindando el impulso necesario para un entrenamiento efectivo y una recuperación óptima. Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades individuales y mantener la hidratación durante y después del ejercicio. ¡A disfrutar de tu rutina de cardio con energía y salud! 

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FUENTES: