Técnicas de Cocción

Tipos de grasas y cómo mantener un consumo equilibrado

Exploramos el mundo de las grasas: tipos funciones que desempeñan y en qué alimentos las puedes encontrar.

Aceite, salmón, aguacate, entre otras fuentes alimenticias de los diversos tipos de grasas

Descubre los secretos de una alimentación equilibrada, conociendo los tipos de grasas, sus funciones, alimentos en los que las puedes encontrar y cómo mantener un consumo balanceado.

En el viaje hacia un estilo de vida saludable, comprender los tipos de grasas y mantener un consumo equilibrado es esencial.  

En este artículo, exploraremos las funciones de las grasas en el cuerpo, cómo puedes mantener un consumo equilibrado, los distintos tipos y en qué alimentos las puedes encontrar. Además, te invitamos a revisar algunas de nuestras recetas. 

Funciones que cumplen los tipos de grasas en el cuerpo 

Las funciones específicas que cumplen las grasas en el organismo incluyen: 

  • Aportan 9 Kcal por gramo, más del doble que otros nutrientes. Si la ingesta supera las necesidades diarias, se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos. 
  • El colesterol (aportado por las grasas) forma parte de las membranas celulares y contribuye en la formación de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D. 
  • Son vehículos para las vitaminas A, D, E, K y carotenoides (tipo de pigmento orgánico presente en las frutas y verduras). 
  • Aportan ácidos grasos esenciales que son necesarios para el funcionamiento y formación de las células del cuerpo y, por lo tanto, las funciones normales del organismo. 
  • Hacen que los alimentos sean más agradables al paladar.
Plato con aguacate, pollo, aceite y otros alimentos fuente de los diversos tipos de grasas

Tipos de grasas y en qué alimentos las puedo encontrar 

Hay dos grandes grupos de grasas: ácidos grasos saturados e insaturados. A su vez, estos últimos se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados.  

A continuación, profundizamos en los tipos de grasas y en qué alimentos las puedes encontrar: 

Grasas saturadas 

Generalmente se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Es crucial limitar la ingesta de las grasas saturadas, ya que se asocian con un aumento del colesterol "malo" y elevan el riesgo de enfermedades cardíacas.  

Algunos ejemplos de fuentes ricas en grasas saturadas son las siguientes: 

  • Alimentos horneados o fritos. 
  • Los diferentes tipos de carnes grasas. 
  • Productos lácteos hechos con leche entera (mantequilla, crema de leche o queso). 
  • Aceites de palma o coco. 

Grasas monoinsaturadas  

Las de origen vegetal son aliadas para la salud cardiovascular. Al reemplazar grasas saturadas con monoinsaturadas en la alimentación, se puede reducir el colesterol “malo” y ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.  

Encuéntralas principalmente en los siguientes alimentos: 

  • Frutos secos (almendras, nueces pecanas, pistacho). 
  • Cacahuates y sus derivados, como aceite o mantequilla de cacahuate reducida en azúcar. 
  • Semillas de calabaza, sésamo o girasol. 
  • Aguacate. 

Grasas poliinsaturadas 

Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, así como en pescados y mariscos. Su consumo adecuado contribuye a la reducción de triglicéridos hasta la protección contra enfermedades cardíacas. 

Las grasas poliinsaturadas se subdividen en los siguientes grupos: 

Ácidos grasos omega-6 

Estudios sugieren que su adecuado consumo contribuye a la disminución del colesterol “malo” y aumento del “bueno”, además de la reducción de los triglicéridos. Están presentes en diferentes tipos de aceites vegetales como choclo, soya y girasol. 

Ácidos grasos omega-3 

Se ha demostrado que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Se encuentran en mayor cantidad en pescados como salmón y atún, semillas de soya, linaza y canola, así como en los aceites derivados.  

Recetas con diferentes tipos de grasas

Grasa trans 

Aunque se encuentran en bajas cantidades en productos lácteos y cárnicos, la mayoría de las grasas trans son creadas artificialmente, aumentan el colesterol "malo" y disminuyen el "bueno". La conciencia sobre sus riesgos ha llevado a restricciones en su uso.  

Un ejemplo de estas son los aceites vegetales modificados químicamente y conocidos como “parcialmente hidrogenados”. Puedes encontrarlos en gran medida en productos industriales fritos y de pastelería. 

Ingesta recomendada de grasas 

La Fundación Española del Corazón sugiere que la ingesta de grasas en la alimentación diaria de un adulto debe ser entre el 30 y 35% del consumo energético.  

Además, la ingesta de grasas saturadas sugerida debe limitarse al 5 o 6% de las calorías consumidas en la alimentación diaria. 

Huevos, leche, mantequilla, queso y yogurt son fuentes de diferentes tipos de grasas

¿Cómo puedes incluir grasas en una alimentación balanceada? 

La clave está en elegir conscientemente alimentos ricos en grasas saludables y limitar aquellas menos beneficiosas, sin eliminarlas de tu dieta. 

Para mantener una alimentación balanceada, es importante incluir todos los grupos de alimentos (especialmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) en el marco de una dieta balanceada y en cantidades adecuadas. 

También, debes sumar hábitos saludables como buena hidratación, actividad física diaria y descanso adecuado. 

Recuerda, cada elección alimenticia es una oportunidad para nutrir tu cuerpo y avanzar hacia un estilo de vida más saludable. Explora todas nuestras ideas en Recetas Nestlé® para crear platos balanceados y deliciosos.  

¡Tu bienestar está en tus manos! 

 

 

Fuentes 

https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550 

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html 

https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/spanish/sp_posthandout_session2.pdf